Cuidado de la espalda en la casa

Un mito común que se tiene acerca del dolor de espalda es que uno necesita descansar y evitar la actividad por un tiempo prolongado. De hecho, NO se recomienda el reposo en cama. Si usted no tiene ningún signo de una causa grave para el dolor de espalda, como pérdida del control de esfínteres, debilidad, pérdida de peso o fiebre, entonces debe permanecer lo más activo posible. A continuación se dan algunos consejos sobre la forma de manejar el dolor de espalda y la actividad desde un principio:

• Suspenda la actividad física normal solamente durante los primeros días, lo cual ayuda a calmar los síntomas y a reducir cualquier hinchazón (inflamación) en el área del dolor.
• Aplique calor o hielo en el área que presenta el dolor. Un buen método es usar hielo durante las primeras 48 a 72 horas, luego usar calor después de esto.
• Tome analgésicos de venta libre como ibuprofeno (Advil, Motrin IB) o paracetamol (Tylenol).
• Duerma en posición encorvada o posición fetal con una almohada entre las piernas. Si usted generalmente duerme boca arriba, puede colocar una almohada o una toalla enrollada debajo de las rodillas para aliviar la presión.
• NO realice actividades que impliquen levantar objetos pesados o torcer la espalda durante las primeras 6 semanas después de aparecer el dolor.
• Evite el ejercicio en los días inmediatos posteriores a la aparición del dolor. Sin embargo, después de 2 a 3 semanas, comience lentamente el ejercicio de nuevo (es bueno recibir recomendaciones de un fisioterapeuta). Usted puede volver a las actividades regulares después de unos cuantos días.

EL EJERCICIO Y EL DOLOR DE ESPALDA

El ejercicio es importante para prevenir el futuro dolor de espalda. A través del ejercicio usted puede:

• Mejorar su postura
• Fortalecer su espalda y mejorar la flexibilidad
• Bajar de peso
• Evitar caídas

Un programa completo de ejercicios debe abarcar actividad aeróbica (como caminar, nadar o montar en bicicleta estática), al igual que entrenamiento en estiramiento y fortalecimiento. Siga siempre las instrucciones del médico o el fisioterapeuta.

Empiece con entrenamiento cardiovascular suave. Caminar, montar en bicicleta estática y nadar son excelentes ejemplos. Tales actividades aeróbicas pueden ayudar a mejorar la circulación a la espalda y promover la curación. Asimismo, fortalecen los músculos en el estómago y la espalda.

Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento son a la larga importantes. Sin embargo, empezar estos ejercicios demasiado pronto después una lesión puede empeorar el dolor. Un fisioterapeuta puede ayudar a determinar cuándo comenzar estos ejercicios y cómo hacerlos.

Evite estos ejercicios durante la recuperación, a menos que el médico o el fisioterapeuta le digan que no hay problema:

• Trote deportivo
• Deportes de contacto
• Deportes de raqueta
• Golf
• Danza
• Levantamiento de pesas
• Levantar las piernas al estar acostado boca abajo
• Abdominales

EVITAR QUE EL DOLOR DE ESPALDA REAPAREZCA

Para prevenir el dolor de espalda, también es muy importante aprender a alzar cosas y agacharse adecuadamente. Siga estas sugerencias:

• Si un objeto es demasiado pesado o desproporcionado, consiga ayuda.
• Separe los pies para tener una base de apoyo ancha.
• Párese lo más cerca posible del objeto que usted está alzando.
• Agáchese con las rodillas, no con la cintura.
• Apriete los músculos del estómago a medida que alce el objeto o lo descargue.
• Sostenga el objeto lo más cerca del cuerpo que pueda.
• Alce usando los músculos de la pierna.
• A medida que usted se ponga de pie con el objeto, NO se incline hacia adelante.
• NO se contorsione mientras se esté agachando por el objeto, lo esté alzando o lo esté transportando.

Otras medidas para prevenir el dolor de espalda abarcan:

• Evite permanecer de pie por períodos largos. Si usted debe permanecer de pie por su trabajo, ensaye usando un banquillo y alterne el descanso de cada pie sobre éste.
• NO use tacones altos. Utilice suelas acolchadas al caminar.
• Al sentarse para trabajar, sobre todo si usa una computadora, verifique que su silla tenga un respaldo recto con un asiento y espaldar ajustables, apoyabrazos y un asiento giratorio.
• Use un banquillo bajo sus pies mientras esté sentado para que sus rodillas queden a un nivel más arriba de sus caderas.
• Ponga una almohada pequeña o toalla enrollada por detrás de la región lumbar al sentarse o manejar durante períodos prolongados.
• Si usted conduce largas distancias, pare y camine aproximadamente cada hora. Lleve el asiento hacia adelante lo más que pueda para evitar agacharse. No levante objetos pesados justo después de un viaje.
• Deje de fumar.
• Baje de peso.
• Haga ejercicios para fortalecer los músculos abdominales de manera regular. Esto fortalecerá los cuerpos o corpúsculos para disminuir el riesgo de lesiones adicionales.

Aprenda a relajarse. Pruebe métodos como el yoga, el tai chi o los masajes.