Hipertensión arterial y dieta

Entre los muchos cambios en el estilo de vida que usted puede hacer para prevenir o tratar la hipertensión arterial, se ha demostrado que mejorar su dieta lo ayuda a controlar su presión arterial, bajar de peso y disminuir su probabilidad de sufrir cardiopatía y accidente cerebrovascular.

Usted puede conseguir una remisión por parte de su médico a un nutricionista que pueda ayudarlo a planear una alimentación que sea saludable para usted.

Ver también: hipertensión arterial

ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA EL CORAZÓN

Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras. Consérvelos bajos en grasa. El uso de cubiertas, salsas y aderezos bajos en grasa ayudará.

• Mire las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.
• Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía.
• Escoja alimentos de proteína magra: soja, pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados o al 1%.
• Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
• Reduzca la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. Igualmente, límite la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.
• Coma menos productos que contengan muchas grasas saturadas. Algunos de éstos son las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).
• Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear.

Otras sugerencias abarcan:

• Comer alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avenas, salvado, guisantes partidos y lentejas, frijoles (tales como habichuelas, fríjol negro, fríjol blanco común), algunos cereales y arroz integral.
• Aprender cómo comprar y cocinar los alimentos que son saludables para su corazón. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Alejarse de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

DIETA DASH

La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.

Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que contienen de lejos más potasio (4,700 miligramos mg/día), calcio (1,250 mg/día) y magnesio (500 mg/día) y mucho menos sodio (sal) que la dieta estadounidense típica.

• Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aún mejor).
• Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.
• Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
• Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
• Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
• Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes secos) diariamente.
• Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja (soya) son las mejores fuentes de proteína.
• Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH abarcan la reducción de los carbohidratos a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos (g) de fibra diariamente.

Antes de aumentar el potasio en la dieta o usar sustitutos de la sal (que con frecuencia contienen potasio), consulte con su médico. Las personas que tienen problemas del riñón o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.