Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

La actividad física es una manera de divertirse con amigos y parientes, disfrutar de actividades al aire libre, mejorar su acondicionamiento físico para practicar un deporte y mantener su independencia. Además, cuando los adultos mayores hacen actividad física con regularidad, obtienen beneficios que perduran hasta una edad avanzada. La mejor manera de mantenerse activo es convertir el programa en un hábito de por vida. Una vez que empiece a hacerlo, siga adelante.

Frecuentemente, las personas deciden ponerse más activas y seguir un plan alimenticio saludable porque quieren controlar su peso. Para muchas personas, estos hábitos saludables ciertamente resultan en una pérdida de peso, pero esa es solamente una parte del cuadro total. Comer saludablemente y mantenerse físicamente activo le ayudan a estar en buena forma físicamente y a mantenerse saludable.

Piense también en otros cambios que puede hacer en su estilo de vida. Por ejemplo, fumar conduce a una variedad de enfermedades graves y puede impedirle que se mantenga activo. Lo mismo sucede si toma demasiado alcohol. Conjuntamente, hábitos tales como la actividad física, una dieta saludable, tomar alcohol moderadamente y no fumar le ayudarán a alcanzar su meta principal: tener la mejor salud posible.

En las páginas siguientes encontrará varios registros que puede usar para ayudarle a alcanzar sus metas relacionadas al ejercicio y a la actividad física. Escoja y use los registros que le sean útiles.

Haga copias de los registros en blanco para que pueda actualizarlos a medida que progresa.

Registro de actividades

Por un par de días entre semana y un fin de semana, apunte cuánto tiempo pasa haciendo actividad física (por ejemplo, caminando, trabajando en el jardín, practicando un deporte, bailando, levantando pesas). La meta es encontrar maneras de aumentar su actividad física.

Número total de minutos:

Número total de minutos:

Número total de minutos:

Lista de metas

Su triunfo depende de que establezca metas que de verdad sean importantes para usted. Escriba sus metas, colóquelas en un lugar donde las pueda ver y actualícelas con regularidad.

Plan semanal de ejercicios y actividades físicas

Use este registro para desarrollar su propio plan de ejercicios y actividades físicas y trate de crear un plan que realmente usted pueda aplicar. Actualice el plan a medida que progresa. Trate de incluir actividades de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Por ejemplo, haga ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes, y ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo los martes, jueves y sábados. O puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos de músculos cada dos días. No olvide incluir ejercicios de equilibrio y de flexibilidad.

Registro diario de resistencia

Usted puede usar estos registros para apuntar sus actividades de resistencia. Trate de progresar hasta llegar a hacer por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Todos los días es mejor.

Registro diario de fortalecimiento y equilibrio

Usted puede usar este registro para llevar un record de los ejercicios de fortalecimiento que hace cada día. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana por sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Escriba el número de repeticiones y la cantidad de peso que usa.

Registro diario de flexibilidad

Usted puede usar este registro para llevar un record de sus ejercicios de flexibilidad. Escriba el número de repeticiones que hace.

Prueba mensual de progreso

Haga las pruebas presentadas en el capítulo 5 mensualmente, escriba su puntuación y observe su progreso.