Compra de comestibles saludables

Realizar compras inteligentes

Evite comprar los alimentos a granel o en almacenes de ventas al por mayor si puede. Conseguir una gran cantidad puede llevarlo a comer en exceso. Si usted en realidad compra cantidades grandes de un alimento, divídalo en porciones de tamaños más pequeños y guarde lo que no va a usar inmediatamente.

Proteína

Cuando compre proteína, elija:

• Pavo o pollo molido y magro y pechugas de pollo o pavo sin piel.
• Carne magra como bisonte (búfalo) y cortes magros de carne de cerdo y de res (tales como tajadas, solomo y filete).
• Salmón o pescado blanco.
• Claras de huevo y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
• Legumbres tales como frijoles moteadas, frijoles negros, fríjoles porotos, lentejas y garbanzos.

Frutas y Verduras

Compre bastantes frutas y verduras. Éstas lo llenarán y le suministrarán vitaminas, minerales y otros nutrientes que su cuerpo necesita. Las frescas son las mejores. Sin embargo, recuerde que la mayoría de las frutas contienen calorías, así que comerlas sin restricciones no es una buena idea. Si usted las compra congeladas o enlatadas, verifique que no tengan azúcar extra o salsas agregadas. Algunos consejos para comprar:

• Una manzana de tamaño mediano tiene sólo 72 calorías.
• 1 taza de zanahorias tiene sólo 45 calorías.
• 1 taza de melón cantalupo tiene sólo 55 calorías.
• Seleccione frutas enlatadas que vengan envasadas en agua o jugo, no en jarabe, y que no tengan azúcar agregado.

Panes y granos

Escoja panes saludables, cereales y pasta, tales como:

• Panes y rosquillas integrales, como por ejemplo de trigo entero, de pan de centeno o de 7 granos.
• Cereales All Bran, 100% Bran y Shredded Wheat -- busque cereales con al menos 4 gramos de fibra por porción.
• Pasta de trigo entero u otra pasta integral.

Siempre compre alimentos reales. Busque alimentos integrales y 100% en jugo de fruta. Escoja alimentos sin nada de azúcar o sal adicionales y con la menor cantidad de aditivos posible.

Evite los alimentos procesados. Ellos tienen mucha más probabilidad de:

• Ser ricos en azúcar y grasas, lo cual aporta calorías.
• Ser bajos en granos integrales y frutas o verduras reales.
• Carecer de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.

Planear con anticipación

Antes de comprar los alimentos para la semana, piense en su horario:

• ¿Cuando y dónde va a estar comiendo durante la próxima semana?
• ¿Cuánto tiempo tendrá para cocinar?

Luego, planee sus comidas antes de ir de compras. Esto puede evitar que usted compre cualquier tipo alimentos que le parezcan buenos, sean o no saludables.

Haga una lista de las compras. Recuerde llevarla consigo y prométase a sí mismo que no va comprar cosas que no estén en ella.

Nunca vaya a comprar alimentos cuando tenga hambre. Usted escogerá mejor los alimentos si va de compras después de haber ingerido una comida o refrigerio saludable.

Saber cómo leer las etiquetas de los alimentos

Aprenda cómo leer las etiquetas sobre la información nutricional en los paquetes de los alimentos. Sepa cuál es el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, grasa, proteína y carbohidratos por porción.

Aprenda cómo diferenciar entre alimentos que son verdaderamente orgánicos. Dos palabras en las etiquetas que pueden ser engañosas son "natural" y "puro." Ver también: Cómo leer las etiquetas de los alimentos

Algunos otros consejos para leer las etiquetas y comprar alimentos saludables son:

• Escoja atún envasado en agua, no en aceite.
• Busque en la etiqueta las palabras "hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" en la lista de ingredientes, ya que se trata de grasas malsanas. Cuanto más cerca estén estas palabras del comienzo de la lista, mayor cantidad de ellas contiene el alimento. La etiqueta le dará el contenido total de grasas trans y lo que usted necesita es que esto esté en cero.
• Lea cuidadosamente la etiqueta de cualquier alimento que afirme que es un producto para adelgazar. Aunque se utilizan estas palabras, el alimento puede no ser una opción saludable para usted.
• Conozca lo que significan las palabras "lite" y "light". La palabra "lite" puede significar menos calorías, pero algunas veces no tan pocas. No hay ninguna norma establecida para esa palabra. Si un producto dice "light ", debe tener al menos 1/3 menos de calorías de lo que el alimento regular tiene.

Actualizado: 10/28/2010

Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.