Refrigerios para adultos
Para casi cualquier persona que está tratando de vigilar su peso, escoger refrigerios saludables puede ser un desafío.
Aunque los refrigerios han desarrollado una "mala imagen", son una parte importante de su alimentación.
Ellos pueden suministrar energía en la mitad del día o cuando usted hace ejercicio. Un refrigerio saludable entre las comidas también puede disminuir su hambre y evitar que usted coma en exceso a la hora de la comida.
Hay muchos refrigerios de donde escoger y ciertamente no todos son saludables o le ayudan a controlar su peso.
¿Qué hace a un refrigerio saludable?
Si usted no está seguro de si un refrigerio es saludable, lea la etiqueta sobre la información nutricional. Si las calorías provenientes de la grasa son más de la mitad de las calorías totales, no es una opción saludable.
Preste atención al tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Es fácil comer más de esta cantidad. Evite los refrigerios que ponen el azúcar encabezando la lista de ingredientes.
Otros factores para considerar:
- El tamaño del refrigerio debe ser el tamaño apropiado, un buen equilibrio entre calorías suficientes que lo satisfagan, pero aún así no demasiadas. Por debajo de 100 calorías es una buena guía.
- Escoja alimentos que sean bajos en grasa y azúcar y ricos en fibra y agua. Esto significa que una manzana es mejor que una bolsa de papas fritas.
- Procure que sean frutas, verduras y refrigerios de granos integrales.
- Endulzado naturalmente es mejor que los alimentos y bebidas que contienen azúcar agregado.
- La fruta fresca es una opción más saludable que las bebidas con sabor a fruta. Los alimentos y bebidas en los cuales el azúcar o el jarabe de maíz están encabezando la lista de ingredientes no son opciones de refrigerios saludables.
Refrigerios saludables
Las frutas y verduras son buenas opciones para refrigerios saludables. Están llenas de vitaminas y son bajas en calorías y grasa. Algunas galletas y quesos también conforman buenos refrigerios.
Algunos ejemplos de refrigerios saludables son:
- Manzanas (secas o cortadas en cuñas)
- Plátanos (bananos)
- Uvas pasas
- Cáscara de fruta (puré de fruta seca)
- Zanahorias (las zanahorias regulares cortadas en tiras o zanahorias pequeñas)
- Arvejas (las vainas son comestibles)
- Nueces (pero no demasiadas)
- Cereal seco (si en la lista de ingredientes, el azúcar no está como uno de los dos primeros)
- Las rosquillas
- Queso en hebras
- 1/3 taza de Grape nuts con 4 onzas de yogur de vainilla simple y sin grasa
- Yogur de 8 onzas bajo en grasa o descremado
- Panecillo inglés tostado con jalea
- Una docena de papitas fritas horneadas
- Palomitas de maíz reventadas por aire caliente
- 1/2 taza de cerezas o tomates cherry
- 1/4 de taza de humus (paté de garbanzos), 3 tiras de zanahoria
- 1/2 taza de semillas de calabaza con cáscara
Otros consejos para tener en cuenta
Ponga los refrigerios en bolsas o recipientes plásticos pequeños, de manera que sean fáciles de llevar en un bolsillo o morral. Colocar los refrigerios en recipientes le ayuda a usted a comer la porción de tamaño apropiado. Planee por adelantado y lleve sus propios refrigerios al trabajo.
Evite los refrigerios de comida chatarra como papitas fritas, dulces, pasteles, galletas y helado. La mejor manera de evitar consumir comida chatarra u otros refrigerios malsanos es no tener estos alimentos en su casa.
No es problema comerse un refrigerio malsano de vez en cuando. Eso si, nunca permitiendo que ningún tipo de refrigerios o dulces malsanos pueden dar como resultado la preparación a escondidas de estos alimentos. La clave es el equilibrio y la moderación.
Otras sugerencias:
- Reemplace el plato de dulces con un tazón de frutas.
- Guarde los alimentos como galletas, papitas fritas o crema de helado donde sean difíciles de ver o alcanzar. Ponga el helado en la parte posterior del congelador y las papitas fritas en un estante alto. Traslade los alimentos más saludables hacia el frente, a nivel del ojo.
- Si su familia toma refrigerios mientras ve televisión, ponga una porción de alimento en un tazón o en un plato para cada persona. Es fácil comer en exceso directamente del paquete.
Si tiene dificultad para encontrar refrigerios saludables que usted quiera comer, hable con un nutricionista o el médico de cabecera para que le den ideas que funcionen para su familia.
Actualizado: 10/28/2010
Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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