Información general

Todos necesitamos dormir. Dormir bien por la noche te ayuda a mantener tu mente y tu cuerpo sanos.

¿Cuánto necesito dormir?
La mayoría de los adultos necesitan dormir de 7 a 8 horas cada noche. Si tienes problemas en dormir, cambia tu rutina para dormir el tiempo que necesitas.

Los niños y jóvenes necesitan dormir más que los adultos:

• Los adolescentes necesitan dormir por lo menos 9 horas por la noche.
• Los niños en edad escolar o preescolar necesitan dormir de 10 a 12 horas.
• Los bebés recién nacidos duermen entre 16 y 18 horas cada día.

¿Por qué es importante dormir lo suficiente?
Dormir suficiente por la noche puede traerte muchos beneficios, como por ejemplo:

• Es menos probable que te enfermes.
• Es más probable que te mantengas en un peso saludable.
• Puedes reducir tu riesgo de tener la presión arterial alta y diabetes.
• Puedes aumentar la capacidad de tu mente y mejorar tu estado de ánimo.
• Puedes pensar más claramente y ser más eficiente en el trabajo y en los estudios.
• Puedes tomar mejores decisiones y evitar lastimarte. Por ejemplo, cada año, miles de accidentes de auto son causados por conductores que no habían dormido lo suficiente.

¿Importa cuándo duermo?
Sí. Tenemos un ciclo natural que nos dice cuándo sentirnos cansados o cuándo estar despiertos. La luz del sol tiene un papel muy importante en este ciclo.

Nuestros “relojes biológicos” nos hacen tener más sueño entre la medianoche y las 7 de la mañana. Nuestros relojes biológicos también nos ayudan a estar más alertos durante el día, aunque a muchas personas también les da sueño entre la 1 y las 4 de la tarde.

Es muy difícil cambiar o romper el ciclo natural del sueño. Cuando las personas tienen que trabajar durante la noche, les es difícil dormir lo suficiente durante el día. Las personas que viajan a lugares donde tienen una zona horaria diferente también pueden tener problemas para dormir.

Aquí hay algunos consejos que te pueden ayudar a dormir cuando tienes que:

• Trabajar en el turno de noche (Disponible sólo en inglés)
• Controlar los problemas del sueño que ocurren cuando cambias de zona horaria (“jet lag”) (Disponible sólo en inglés)

¿Por qué no puedo dormir?
Hay muchas cosas que pueden hacer que sea difícil quedarte o mantenerte dormido, como por ejemplo:

• El estrés
• El dolor
• Algunos medicamentos
• La cafeína, que se puede encontrar en el chocolate, en bebidas como el café, y en algunos medicamentos
• Los trastornos del sueño, la apnea del sueño o el insomnio

Si tienes problemas para dormir, haz cambios a tu rutina para dormir el tiempo que necesitas. Por ejemplo, intenta:

• Tener un horario regular para dormir
• No tomar cafeína después del mediodía
• Darte un baño caliente antes de dormir para relajarte

¿Cómo puedo saber si tengo un trastorno del sueño?
Algunas de las señales de los trastornos del sueño son:

• Tener problemas para dormirse
• Tener problemas para mantenerse dormido
• Tener tanto sueño durante el día que se hace difícil hacer tareas como manejar un auto
• Roncar fuerte y seguido, tener pausas en la respiración o jadear al dormir

Si tienes alguna de estas señales, habla con un doctor o enfermera. Es posible que necesites hacerte pruebas para ver si tienes un trastorno del sueño o para ver si necesitas tratamiento.

Para aprender más sobre los trastornos del sueño:

• Lee esta guía para un sueño saludable [PDF - 451 KB]. (Disponible sólo en inglés)
• Mira esta presentación corta sobre los trastornos del sueño.

Toma acción

Hacer cambios pequeños en la rutina diaria puede ayudarte a que tengas el sueño que necesitas.

Cambia lo que haces durante el día.

• Haz ejercicio durante el día, no antes de ir a dormir.
• No consumas alimentos ni bebidas con cafeína (como café, té, soda o chocolate) después del mediodía.
• Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas a menos de 1 hora.
• Si tomas alcohol, hazlo sólo en moderación. Esto quiere decir no más de 1 bebida al día para las mujeres y no más de 2 bebidas al día para los hombres. El alcohol puede hacer que uno no duerma profundamente.
• No comas mucho antes de ir a dormir.
• Deja de fumar. La nicotina que se encuentra en los cigarrillos provoca problemas del sueño.

Ten una rutina para ir a dormir.

• Acuéstate a la misma hora todos los días.
• Duerme la misma cantidad de horas todos los días.
• Asegúrate de que tu habitación esté oscura y silenciosa.
• No comas, hables por teléfono o mires la televisión en la cama.
• No pienses en tus preocupaciones a la hora de dormir. Mira estos consejos sobre cómo controlar el estrés.

Si aún estás despierto después de estar en la cama más de 20 minutos, levántate y haz algo relajante hasta que te dé sueño.

Obtén más consejos sobre cómo dormir bien todas las noches. (Disponible sólo en inglés)

Si estás preocupado porque tienes problemas para dormir, habla con un doctor.
Habla con tu doctor o enfermera si tienes cualquiera de las siguientes señales de un trastorno de sueño:

• Ronquido fuerte y seguido
• Pausas en la respiración mientras duermes
• Problemas en despertar por la mañana
• Dolor o picazón en los brazos o piernas, sobre todo por las noches
• Problemas en mantenerte despierto durante el día

Aun si no crees que tienes estos problemas, habla con tu doctor si sientes que tienes algún problema para dormir.

Haz un diario del sueño (disponible sólo en inglés) durante una semana y enséñaselo a tu doctor. Un doctor te puede sugerir diferentes rutinas para dormir, o tal vez te recomiende medicamentos para tratar los trastornos del sueño. Habla con tu doctor antes de tomar medicamentos para dormir que no necesiten receta médica.