Consejos para lidiar con las ansias y las situaciones difíciles que surgen después de dejar de fumar

¿Qué conlleva mantenerse sin fumar?

Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma tiempo. No obstante, mantenerse alejado del cigarrillo es la parte que toma más tiempo y la más importante del proceso. Cada día debe tomar la decisión de no fumar hoy. Cada día que pasa sin que usted fume es una pequeña victoria, y todo esto se añade a una victoria enorme con el transcurso del tiempo. Muchas de las cosas que hizo para ayudarse a dejar de fumar pueden contribuir a lograr esa victoria.

¿Cómo puedo superar los momentos difíciles después de dejar de fumar?

• Durante los primeros días después de dejar de fumar, pase el mayor tiempo posible en lugares públicos en los que no se permite fumar. (Lugares como bibliotecas, centros comerciales, museos, teatros, restaurantes que no tengan barras e iglesias a menudo están libres de humo. Busque los letreros que indican “Prohibido fumar”).
• Cuide bien de sí mismo. Beba agua, aliméntese bien y descanse lo suficiente. Esto puede ayudarle a obtener la energía necesaria para lidiar con la tensión.
• No consuma alcohol, café ni cualquier otra bebida que usted asocie con fumar. Trate algo diferente, tal vez diferentes tipos de jugos de frutas 100% naturales, bebidas deportivas y aguas. Procure consumir bebidas que sean bajas en calorías o sin calorías.
• Si extraña la sensación de tener un cigarrillo en su mano, agarre otra cosa, por ejemplo: un lápiz, un clip, una moneda o una canica.
• Si extraña el tener algo en su boca, intente con palillos de dientes, palitos de canela, chicle sin azúcar, paletas sin azúcar o apio. Algunas personas mastican un popote (sorbete o pajilla) o un palillo para agitar bebidas.
• Evite la tentación manteniéndose alejado de las personas y los lugares que asocie con fumar.
• Fórmese nuevos hábitos y haga un ambiente de no fumar a su alrededor.
• Prepárese para las situaciones o crisis futuras que pudieran llevarle a fumar nuevamente y piense sobre todas las razones importantes por las que decidió dejar el hábito. Para que recuerde estas razones, puede que quiera colocar una foto de las personas que son más importantes para usted en un lugar donde la vea todos los días o mantenga una foto de estas personas en su bolso o cartera.
• Respire profundamente para así relajarse. Imagínese sus pulmones llenos de aire limpio y fresco.
• Recuerde su meta y el hecho de que sus ansias para fumar se aliviarán con el paso del tiempo.
• Tenga pensamientos positivos sobre qué maravilloso es que haya dejado de fumar y tener una vida más sana. Si nota que sus pensamientos se vuelven negativos, trate de reemplazarlos con una imagen mental de su meta. Recuerde que dejar de fumar es un proceso de aprendizaje. Sea paciente con usted mismo.
• Cepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante.
• Haga rondas breves de ejercicios (como alternar entre tensar y relajar los músculos, hacer lagartijas y sentadillas, subir las escaleras o tocarse los dedos de los pies).
• Llame a un amigo, familiar o llame a una línea telefónica para dejar de fumar cuando necesite ayuda adicional o apoyo.
• Coma de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en vez de una o dos comidas abundantes. Esto mantiene sus niveles de azúcar en la sangre constantes, su energía en equilibrio y ayuda a prevenir el deseo de fumar. Evite comidas dulces o condimentadas que puedan provocar el deseo de fumar.
• Ante todo, recompénsese a sí mismo por hacer su mejor esfuerzo. Hágalo con tanta frecuencia como corresponda para mantener su motivación. Planee hacer algo divertido.

Cuando le "entren las ansias"

Las ansias de fumar son reales, no se deben simplemente a la imaginación. Cuando usted siente “ansias”, puede que también note que cambia su estado de ánimo. Además, aumenta su ritmo cardiaco y su presión sanguínea. Trate estos consejos para superar estos momentos, y no se rinda; las ansias se aliviarán:

• Mantenga a su alcance sustitutos que pueda chupar o masticar; como zanahorias, pepinos, manzanas, apio, pasas, chicle sin azúcar o caramelos.
• Sepa que el enojo, la frustración, la ansiedad, la irritabilidad, e incluso la depresión son normales después de dejar de fumar, y que se irán aliviando con el paso del tiempo. Consulte con su doctor si estos sentimientos duran más de un mes.
• Respire profundamente 10 veces y aguante el último respiro mientras enciende un fósforo. Exhale lentamente y apague el fósforo. Pretenda que es un cigarrillo y póngalo en un cenicero.
• Salga a caminar. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y aliviar la tensión.
• Tome una ducha o un baño.
• Aprenda a relajarse rápida y profundamente. Hágase sentir lánguido. Piense sobre una situación tranquilizante y placentera e imagínese usted allí. Olvídese de todo por un momento. Concéntrese únicamente en esa imagen pacífica.
• Encienda un incienso o una vela en vez de un cigarrillo.
• Dígase a sí mismo "no". Dígalo en voz alta. Practique esto varias veces y escúchese así mismo. Otras cosas que puede decirse usted mismo son: "Soy muy fuerte como para dejarme vencer por el cigarrillo", "Ya soy un ex fumador" o "No quiero desilusionar a mis amigos y familiares".
• Nunca se permita pensar que "un cigarrillo no me hará daño", porque sí le hará.
• Colóquese una liga en su muñeca. Cada vez que tenga un pensamiento sobre fumar, estírela y suéltela contra la muñeca para recordarse a sí mismo de todas las razones desagradables que le hicieron querer dejar de fumar inicialmente. Luego recuerde que no siempre necesitará la liga para ayudarle a mantenerse firme con sus planes de dejar el hábito.

Otras maneras para mantenerse activo

Es posible que usted tenga mucha energía acumulada mientras trata de abandonar el hábito. Considere estas actividades cuando esté buscando algo qué hacer en vez de fumar. Además, muchas de estas cosas pueden ayudar a evitar que suba de peso después de dejar de fumar.

Muchas de estas actividades son gratis y otras son bastante económicas. Algunos de los ejercicios se pueden hacer en la casa (por ejemplo, usted puede rentar un DVD para principiantes de yoga, tai chi o aeróbicos; o quizás puede tomar prestado el DVD en la biblioteca). Además, usted siempre puede crear sus propias actividades (estos ejemplos son sólo una lista inicial de ideas). Note cómo con el transcurso del tiempo estas cosas se harán más fáciles de realizar y observe qué tan mejor podrá respirar conforme pasa cada día sin fumar.

Deportes

• Caminar o trotar.
• Andar en bicicleta.
• Patinar.
• Excursionismo.
• Nadar.
• Aeróbicos.
• Bailar.
• Boliche.
• Balompié.
• Tenis.
• Voleibol.
• Softball.
• Baloncesto.
• Artes marciales.
• Yoga.

Tareas del hogar

• Jardinería.
• Cocinar en la parrilla al aire libre, u hornear.
• Organizar o limpiar el sótano, el garaje, el armario o el ático.
• Organizar una venta de garaje.
• Pintar o redecorar habitaciones.
• Lavar o dar brillo al automóvil.
• Pasar la aspiradora y limpiar el polvo.
• Darle un paseo al perro (al suyo o al de un amigo).

Actividades al aire libre

• Pescar, cazar o acampar.
• Pasar un día de campo.
• Ir de compras.
• Hacerse una manicura o pedicura.
• Ir a una venta de garaje.
• Visitar una librería o una biblioteca.
• Visitar un museo.
• Ir al cine.

Pasatiempos y artesanía

• Tocar un instrumento musical.
• Comenzar una colección (estampillas, monedas o conchas, por ejemplo).
• Resolver acertijos (crucigramas o sopas de letras).
• Juegos de mesa con la familia o los amigos.
• Comenzar un diario o un álbum de recortes.
• Organizar fotos.
• Carpintería ligera, tallar.
• Tejer, hacer crochet, coser u otros trabajos de costura.
• Escribir cartas, libros, poemas, artículos, periodismo.

Relajarse

• Leer.
• Meditar.
• Escuchar un CD de relajación.
• Tomar una siesta.
• Escuchar música.
• Hacer juegos de video.
• Ponerse al día con los mensajes electrónicos (e-mails).

Compartir con otros

• Llamar a un buen amigo.
• Invitar a alguien a cenar o a ver una película.
• Salir a comer.
• Unirse a un grupo o a un club.
• Tener una reunión familiar.

Cómo mantenerse alejado del cigarrillo durante los días festivos

Una vez que se deja de fumar, las siguientes semanas pueden ser difíciles para cualquier persona. Además, mantenerse sin fumar puede ser aún más difícil durante la temporada de días festivos, cuando el estrés y la tentación a excederse son peores. Algunos esfuerzos especiales pueden ayudarle a celebrar los días festivos sin que ceda a las ansias de fumar. Muchas de estas ideas también pueden ser útiles durante el año.

Celebre el hecho de que usted ya es un ex fumador y trate estos consejos para que se mantenga alejado del cigarrillo:

Sea un anfitrión

Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. Hacer las compras y cocinar tomará ciertamente mucho de su tiempo. Si este año usted prefiere ser un invitado, quizás usted puede cocinar un plato especial que pueda llevar a la cena.

¡No se exceda!

Al no fumar, puede que esté inclinado a excederse durante las festividades. Esté consciente de cuánto puede comer y beber; puede ser fácil ceder a las otras tentaciones. Si llega a excederse, sea clemente consigo mismo. Recuerde que para el próximo año no será tan difícil.

Trate de mantenerse alejado del alcohol

Consuma soda, agua de Seltz, refresco de fruta sin alcohol o cidra. Esto evitará la urgencia de encender un cigarrillo cuando usted tome alguna bebida y también puede ayudar a evitar el aumento de peso.

Evite los alimentos muy condimentados y azucarados

Los alimentos muy condimentados y azucarados tienden a aumentar las ansias de fumar.

Consuma bocadillos bajos en calorías

Los bocadillos bajos en calorías, tales como zanahorias, manzanas y otros entremeses saludables ayudan a satisfacer el deseo de mascar sin agregar kilos o libras a su peso.

Extienda el tiempo que invierte en las comidas

Cuando usted come lentamente y hace una pausa entre los bocados, la comida le satisface más. Como postre, cómase una mandarina, una naranja o descascare nueces, algo que le mantenga sus manos ocupadas.

Manténgase ocupado en las fiestas

Usted puede participar como barman, servir entremeses y saludar a los invitados para que esto le ayude a mantenerse alejado del cigarrillo. Si se le presentan deseos de fumar, coloque algo en su mano que no sea un cigarrillo. Un excelente substituto puede ser el palillo que se utiliza para revolver las bebidas preparadas.

Recompénsese a usted mismo con algo especial

Como celebración por resistirse a fumar, considere regalarse a sí mismo eso que tanto usted ha querido tener.

No espere hasta el último momento para hacer las compras

Cualquier frustración añadida puede provocarle querer un cigarrillo. Lleve con usted su revista favorita de entretenimiento, libro o catalogo para ojearlo mientras espera en línea. Cuando usted sienta que va a perder el control, deténgase y piense. Tome el control de sí mismo y hable con la persona que esté próxima a usted en la fila para pagar, o comience a observar lo que usted va a comprar.

Más sugerencias

Si tiene un momento de debilidad durante los días festivos y recae, no se deje llevar por el pánico. Dé un paseo, respire profundamente, y decida reanudar inmediatamente su programa para dejar de fumar. Destruya cualquier cigarrillo que tenga antes de que intente fumar otro. Recuérdese a sí mismo su compromiso de dejar de fumar, y todas las razones para dejar el hábito. Trate de averiguar por qué ocurrió la recaída y aprenda de esto. A continuación se ofrecen más ideas que han ayudado a los fumadores a dejar el hábito.

Manténgase positivo

Cuando usted despierte en la mañana, haga la promesa de que usted no va a fumar un cigarrillo ese día. Un día a la vez hace que todo esto sea más llevadero.

Imagínese así mismo triunfante

Planee con anticipación y piense cómo usted va a lidiar con las situaciones que causan tensión sin regresar a fumar un cigarrillo.

Tómese un descanso

Los ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la urgencia de fumar. Tome un respiro profundo, aguántelo por un momento, luego suéltelo muy lentamente. Recuerde que la urgencia de fumar es sólo temporal. Esto se le va a pasar.

Ejercítese

La actividad física, tales como nadar, correr y los deportes de raqueta, ayudan a aliviar la tensión y las ansias de fumar. El ejercicio también ayuda a perder esas libras de más.

Busque amigos que sean ex fumadores o que no fumen

Los amigos que dejaron de fumar y los que nunca han sido fumadores pueden ser aliados para ayudarle a mantenerse ocupado y lejos de los cigarrillos. Planifique tiempo con ellos para explorar nuevos intereses que usted pudiera disfrutar. Recuerde que usted está aprendiendo a comportarse como una persona que no fuma, y necesita encontrar nuevos lugares y actividades para reemplazar aquellos que giraban en torno al hábito de fumar.

Obtenga el apoyo que necesita

Si usted está pensando en fumar un cigarrillo, busque ayuda. Pídales a sus amigos y familiares que le apoyen como ex fumador, busque un grupo de apoyo, visite Nicotine Anonymous o llame al 1-800-QUIT NOW. Usted siempre puede comunicarse con la Sociedad Americana Contra El Cáncer al 1-800-227-2345. ¡Queremos que deje de fumar y estamos disponibles para apoyarle!

¿Cómo obtener más información?

Más información de la Sociedad Americana Contra El Cáncer

Hemos seleccionado material informativo relacionado con este tema que también puede ayudarle. Estos materiales se pueden leer en línea en www.cancer.org o usted puede ordenar copias sin costo si llama a nuestra línea telefónica gratuita 1-800-227-2345.

Más información sobre cómo dejar de fumar

Helping a Smoker Quit: Do’s and Don’ts

Improve Your Chances of Quitting Smoking

Pasos para dejar de fumar

El hábito de fumar y la salud

Los cigarrillos y el cáncer

Los cigarros (puros) y el cáncer

Preguntas acerca del hábito de fumar, el tabaco y la salud

Tobacco-Related Cancers Fact Sheet

Libros de la Sociedad Americana Contra El Cáncer

Los siguientes libros están disponibles mediante la Sociedad Americana Contra El Cáncer. Llámenos al 1-800-227-2345 para preguntar sobre los precios o para hacer un pedido.

Kicking Butts.

No Thanks, but I’d Love to Dance: Choosing to Live Smoke-Free (for kids ages 4-10)

Cancer: What Causes It, What Doesn’t

Reduce Your Cancer Risk: Twelve Steps to a Healthier Life

Organizaciones nacionales y sitios Web*

Si usted está tratando de dejar de fumar y necesita ayuda, póngase en contacto con la Sociedad Americana Contra El Cáncer o cualquiera de estas otras fuentes de información y apoyo:

Centers for Disease Control and Prevention
Teléfono sin cargos de ayuda para dejar de fumar: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
TTY: 1-800-332-8615
Ayuda en línea para dejar de fumar: www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/index.htm

Apoyo telefónico gratuito que puede ayudarle a dejar de fumar; el sitio Web también conecta a otros recursos en línea para dejar de fumar.

Instituto Nacional del Cáncer
Línea sin cargo: 1-800-422-6237 - Asistencia disponible en español sobre cáncer.
Sitio Web: www.cancer.gov
Teléfono sin cargos de ayuda para dejar de fumar: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
Sitio Web para dejar de fumar: www.smokefree.gov

Provee mucha información sobre cómo dejar de fumar, recursos para ayudarle a dejar el hábito, y ofrece apoyo en línea gratuito. Visite smokefree.gov para registrarse en SmokefreeTXT. Este servicio provee ánimo, orientación y consejos las 24 horas, 7 días a la semana para ayudarle a dejar de fumar por siempre.

Nicotine Anonymous
Línea sin cargo: 1-877-879-6422
Sitio Web: www.nicotine-anonymous.org

Provee material publicado en muchos idiomas para dejar de fumar; también provee una lista de juntas a escala mundial para apoyo en persona.

American Lung Association
Línea sin cargo: 1-800-548-8252
Sitio Web: www.lungusa.org

Cuenta con materiales impresos para dejar de fumar, algunos en español. Ofrece el programa en línea para dejar de fumar "Freedom from Smoking Online" por un pequeño cargo en www.ffsonline.org. Además, tiene un sitio Web para dejar de fumar dirigido a los adolescentes en www.notontobacco.com.

QuitNet
Sitio Web: www.quitnet.com

Ofrece servicios gratis, innovadores y eficaces para dejar de fumar, incluyendo apoyo en línea las 24 horas, 7 días de la semana.

American Heart Association & American Stroke Association
Línea sin cargo: 1-800-242-8721
Sitio Web: www.americanheart.org

Provee consejos sobre cómo dejar de fumar y las razones por las que debe hacerlo.

Independientemente de quién sea usted, nosotros podemos ayudarle. Comuníquese con nosotros en cualquier momento, de día o de noche, para recibir información y asistencia. Llámenos al 1-800-227-2345 o visite nuestro sitio Web en www.cancer.org.

Referencias

ACS Great American Smokeout – Promotion Guide, Nov. 16, 1989.

American Cancer Society. Kicking Butts: Quit Smoking and Take Charge of Your Health 2^nd Ed. Atlanta, GA. American Cancer Society, 2010.

National Cancer Institute. How To Handle Withdrawal Symptoms and Triggers When You Decide To Quit Smoking. Accessed at www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/Tobacco/symptoms-triggers-quitting on October 26, 2011.

Tobacco Control Research Branch of the National Cancer Institute. Stress and Smoking. Accessed at www.smokefree.gov/topic-stress.aspx on October 26, 2011.