Actividad física

Información

Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y que lo mantenga a uno motivado. Ayuda el hecho de tener una meta.

Su meta podría ser:

• Controlar un problema de salud.
• Reducir el estrés.
• Mejorar su vitalidad.
• Comprarse ropa en un talle menor.

Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas actividades sociales.

Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios pero, una vez que empiece, comenzará a notar otros beneficios:

• Mejor control de su peso y apetito.
• Mejor condición física, lo cual facilita más la realización de las actividades cotidianas.
• Mejoramiento del sueño.
• Más confianza en sí mismo.
• Menor riesgo de cardiopatía, diabetes e hipertensión arterial.

ARRANCAR

Usted no necesita vincularse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si usted no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por un largo tiempo, empiece lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.

Ensaye vinculándose a clases de baile, yoga o karate si le atraen. También podría unirse a un equipo de béisbol o de bolos o incluso a un grupo de caminatas en centros comerciales. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.

Lo más importante es hacer ejercicios que usted pueda mantener y disfrutar.

NOTA IMPORTANTE: Hable con su médico antes de empezar un programa de ejercicios si:

• Tiene diabetes, cardiopatía, enfermedad pulmonar u otra enfermedad crónica.
• Está obeso.
• No ha estado muy activo.
• Presenta dolores de pecho o dificultad para respirar cuando está activo.

Aumente la actividad física en su rutina regular

Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.

• En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, baje por el corredor para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o agregue unos 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo.
• Cuando esté haciendo mandados, trate de estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento o incluso bajando la calle. Mejor aun, camine hasta la tienda.
• En casa, realice los quehaceres tales como aspirar, lavar el automóvil, cultivar un huerto o jardín, recoger las hojas o cavar en la nieve con la pala.
• Si monta en autobús, bájese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.

REDUZCA SU TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA

Los comportamientos sedentarios son quellos que usted tiene mientras está sentado y quieto. Disminuir estos comportamientos puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo frente a la pantalla".

Algunas maneras de disminuir tiempo frente a la pantalla son:

• Escoja uno o dos programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado.
• No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y aún puede escuchar la radio.
• No coma mientras ve televisión.
• Quítele las pilas al control remoto del televisor y levántese para cambiar el canal.
• Antes de encender el televisor, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo. Si usted se va a perder su show favorito, grábelo.
• Encuentre actividades para reemplazar el hecho de ver televisión. Lea un libro, juegue cartas con la familia o amigos o tome una clase de culinaria en las tardes.
• Haga ejercicio o practique con una pelota de yoga mientras ve televisión. Así quemará calorías. O, coloque una bicicleta estática o un caminador al frente de su televisor y úselo mientras ve televisión.
• Si le gustan los videojuegos, ensaye con juegos que lo obliguen a mover todo el cuerpo, no sólo los pulgares.

¿CUÁNTO EJERCICIO NECESITA?

Propóngase a ejercitarse aproximadamente 2.5 horas por semana. Realice actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas de intensidad moderada. Dependiendo de su horario, usted podría hacer ejercicio durante 30 minutos, 5 días por semana o 45 a 60 minutos, 3 días por semana.

Usted no tiene que hacer el ejercicio diario total de una sola vez. Si su meta es hacer ejercicio durante 30 minutos, puede fraccionar esto en períodos de tiempo más cortos que sumen 30 minutos.

A medida que usted se va poniendo en mejor condición física, puede ponerse retos aumentando la intensidad de su ejercicio, pasando de actividad ligera a moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio.

Nombres alternativos

Recomendaciones para mantenerse en forma; Ejercicio

Referencias

U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans: Recommendation statement. 2008. Accessed March 20, 2011.

Actualizado: 3/20/2011

Versión en inglés revisada por: David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.