Comenzar a ejercitarse para tener un peso saludable

¿Debo tomar algún tipo de precaución antes de comenzar a hacer ejercicio?

Las personas con enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas, artritis, diabetes o hipertensión arterial, deben consultar con su médico sobre el tipo y la cantidad de actividad física adecuados.

¡Busque incentivos!

Si no ha realizado actividad física desde hace tiempo, se estará preguntando cómo volver a comenzar a hacerlo. Póngase los zapatos deportivos y busque maneras de motivarse.
Estos consejos le pueden servir para comenzar:

• Busque ocasiones para reducir el tiempo en que permanece sedentario y aumentar el tiempo que dedica a la actividad física. Por ejemplo, en lugar de ver televisión, vaya a caminar después de cenar.
• Reserve horas específicas del día para realizar actividad física como parte de su programa de actividades diarias o semanales.
• Comience con las actividades, lugares y horas que más disfruta. Por ejemplo: algunas personas prefieren caminar por el vecindario en la mañana, pero a otras les gusta ir a una clase de ejercicios en un gimnasio después del trabajo.
• Pruebe realizar actividades con amigos y familiares para incentivarse y darse ánimos mutuamente.
• Comience gradualmente para ir aumentando la intensidad de las actividades físicas. Para muchas personas, caminar es un buen ejercicio para comenzar.
• Si es necesario, distribuya la actividad física que se ha propuesto realizar por día en sesiones más cortas. Por ejemplo, los 30 minutos de actividad física recomendada al día los puede realizar en tres sesiones de 10 minutos o dos de 15 minutos. Solo asegúrese de que estas sesiones cortas duren al menos 10 minutos.

Para muchas personas, caminar es una gran oportunidad de realizar actividad física. Consulte los planes de caminata de los sitios de Internet a continuación para ver más ideas:

• Red de información para el control de peso (Weight-control Information Network: Walking — A Step in the Right Direction
• Asociación Americana del Corazón: ¡Comience a caminar!*

Para obtener más información sobre actividad física para las personas obesas o con sobrepeso, sugerencias para comenzar a realizar actividad física y consejos sobre seguridad, consulte Actividad para todo tipo de peso (English).

Estrategias para superar los obstáculos a la actividad física

Si apenas está comenzando a hacer ejercicio, puede que le parezca difícil superar ciertos obstáculos. En la tabla a continuación verá ejemplos de obstáculos y estrategias comunes para superarlos.

Obstáculo	Intente esto
Simplemente no tengo tiempo para hacer ejercicio.	Identifique momentos libres durante el día. Haga un seguimiento de sus actividades diarias por una semana para identificar al menos tres momentos de 30 minutos en que podría hacer ejercicio.
No tengo a nadie que me acompañe.	Hágase amigo de personas que sean físicamente activas. Únase a un grupo como el YMCA o un grupo de caminatas.
Llego muy cansado del trabajo a la casa.	Programe las actividades físicas para las horas del día o los días de la semana en que se sienta con más energía.
Tengo muchas cosas pendientes por hacer, ¿cómo puedo pensar en hacer ejercicio?	Planifique. Programe la actividad física en su agenda de actividades fijas cotidianas o semanales y cumpla con esta cita del calendario.
Puede ser que me lastime si intento ser más activo.	Consulte con un profesional de la salud o lea materiales educativos para aprender a practicar ejercicio de manera adecuada a su edad, su condición física, sus destrezas y su estado de salud.
No coordino muy bien como para hacer ejercicio. ¡A mi edad ya no puedo aprender cosas nuevas!	Escoja actividades que no requieran aprender nuevas destrezas, como caminar, subir escaleras o trotar (jogging).
Viajo mucho por mi trabajo y me es imposible practicar ejercicio.	Hospédese en hoteles con piscinas o gimnasios. O adquiera un video de ejercicios en DVD que pueda disfrutar y pida prestado un reproductor de DVD.
Tengo niños pequeños y me es imposible dedicar tiempo para el ejercicio.	Póngase de acuerdo con amigos, vecinos o familiares para turnarse en el cuidado de los niños. Cuando los niños crezcan, pueden salir a andar en bicicleta o a caminar en familia.
Adaptado de Actividad física para todos: Integre la actividad física a su vida cotidiana: Venza las barreras a la actividad física (en inglés).

¿Desea saber más?

Actividad física para un peso saludable
Probablemente usted sepa que la actividad física habitual es importante para la buena salud, ¿pero sabía que esto es particularmente importante si está intentando bajar de peso o mantener un peso saludable?

Para obtener información general sobre actividad física, consulte Actividad física para todos.

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