La actividad física es una manera de divertirse con amigos y parientes, disfrutar de actividades al aire libre, mejorar su acondicionamiento físico para practicar un deporte y mantener su independencia. Además, cuando los adultos mayores hacen actividad física con regularidad, obtienen beneficios que perduran hasta una edad avanzada. La mejor manera de mantenerse activo es convertir el programa en un hábito de por vida. Una vez que empiece a hacerlo, siga adelante.
Frecuentemente, las personas deciden ponerse más activas y seguir un plan alimenticio saludable porque quieren controlar su peso. Para muchas personas, estos hábitos saludables ciertamente resultan en una pérdida de peso, pero esa es solamente una parte del cuadro total. Comer saludablemente y mantenerse físicamente activo le ayudan a estar en buena forma físicamente y a mantenerse saludable.
Piense también en otros cambios que puede hacer en su estilo de vida. Por ejemplo, fumar conduce a una variedad de enfermedades graves y puede impedirle que se mantenga activo. Lo mismo sucede si toma demasiado alcohol. Conjuntamente, hábitos tales como la actividad física, una dieta saludable, tomar alcohol moderadamente y no fumar le ayudarán a alcanzar su meta principal: tener la mejor salud posible.
En las páginas siguientes encontrará varios registros que puede usar para ayudarle a alcanzar sus metas relacionadas al ejercicio y a la actividad física. Escoja y use los registros que le sean útiles.
Haga copias de los registros en blanco para que pueda actualizarlos a medida que progresa.
Por un par de días entre semana y un fin de semana, apunte cuánto tiempo pasa haciendo actividad física (por ejemplo, caminando, trabajando en el jardín, practicando un deporte, bailando, levantando pesas). La meta es encontrar maneras de aumentar su actividad física.
Actividad | Número de minutos | Maneras de aumentar la actividad |
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Número total de minutos:
Actividad | Número de minutos | Maneras de aumentar la actividad |
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Número total de minutos:
Actividad | Número de minutos | Maneras de aumentar la actividad |
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Número total de minutos:
Su triunfo depende de que establezca metas que de verdad sean importantes para usted. Escriba sus metas, colóquelas en un lugar donde las pueda ver y actualícelas con regularidad.
Metas a corto plazo
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Escriba por los menos dos de sus metas personales a corto plazo. ¿Qué va a hacer durante la próxima semana o las dos próximas semanas que le ayudará a convertir la actividad física en una parte normal de su vida? |
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3. |
Metas a largo plazo
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Escriba por lo menos dos metas a largo plazo. Enfóquese en dónde quiere estar de aquí a 6 meses, 1 año o 2 años. Recuerde: establecer metas le ayudará a convertir la actividad física en parte de su vida diaria, a monitorear su progreso y a celebrar sus triunfos. |
1. |
2. |
3. |
Use este registro para desarrollar su propio plan de ejercicios y actividades físicas y trate de crear un plan que realmente usted pueda aplicar. Actualice el plan a medida que progresa. Trate de incluir actividades de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Por ejemplo, haga ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes, y ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo los martes, jueves y sábados. O puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos de músculos cada dos días. No olvide incluir ejercicios de equilibrio y de flexibilidad.
Semana de _____
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Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
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Resistencia | |||||||
Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo | |||||||
Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo | |||||||
Equilibrio | |||||||
Flexibilidad |
Usted puede usar estos registros para apuntar sus actividades de resistencia. Trate de progresar hasta llegar a hacer por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Todos los días es mejor.
Semana de _____
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Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
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Actividad de resistencia | |||||||
¿Por cuánto tiempo hizo la actividad? |
Semana de _____
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Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
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Número de pasos |
Usted puede usar este registro para llevar un record de los ejercicios de fortalecimiento que hace cada día. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana por sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Escriba el número de repeticiones y la cantidad de peso que usa.
Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | ||||||||
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Semana de ___ | libras | reps | libras | reps | libras | reps | libras | reps | libras | reps | libras | reps | libras | reps |
La empuñadura | ||||||||||||||
Flexión de las muñecas | ||||||||||||||
Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza | ||||||||||||||
Levantamiento frontal de los brazos | ||||||||||||||
Levantamiento lateral de los brazos | ||||||||||||||
Flexión de los brazos | ||||||||||||||
Remar sentado | ||||||||||||||
Flexiones contra la pared | ||||||||||||||
Extensión de los codos | ||||||||||||||
Levantarse de una silla | ||||||||||||||
Levantamiento de las piernas hacia atrás | ||||||||||||||
Levantamiento de las piernas hacia los costados | ||||||||||||||
Flexión de las rodillas | ||||||||||||||
Extensión de las piernas | ||||||||||||||
Pararse de una silla | ||||||||||||||
Pararse de puntillas |
Usted puede usar este registro para llevar un record de sus ejercicios de flexibilidad. Escriba el número de repeticiones que hace.
Semana de _____
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Domingo | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado |
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Cuello | |||||||
Hombros | |||||||
Hombros/Parte superior de los brazos | |||||||
Parte superior del cuerpo | |||||||
Parte superior de la espalda | |||||||
Pecho | |||||||
Espalda 1 | |||||||
Espalda 2 | |||||||
Parte posterior de las piernas | |||||||
Muslos | |||||||
Parte inferior de la espalda | |||||||
Caderas | |||||||
Tobillosa | |||||||
Pantorrillas | |||||||
Estiramiento del cuerpo |
Haga las pruebas presentadas en el capítulo 5 mensualmente, escriba su puntuación y observe su progreso.
Ene | Feb | Mar | Abr | May | Jun | Jul | Ago | Sep | Oct | Nov | Dic | |
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Resistencia — Escoja una ruta fija, como por ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, y note cuánto tiempo dura en caminar esa distancia. | ||||||||||||
Fuerza de la parte superior del cuerpo — Cuente el número de flexiones de los brazos que puede hacer prudentemente en 2 minutos. | ||||||||||||
Fuerza de la parte inferior del cuerpo — Cuente el número de ejercicios de pararse de una silla que puede hacer prudentemente en 2 minutos. | ||||||||||||
Equilibrio — Mida la cantidad de tiempo que puede estar parado sobre un pie sin sostenerse, tratando de hacerlo el mayor tiempo que sea posible. Repita la prueba parándose sobre el otro pie | ||||||||||||
Flexibilidad — Note hasta dónde puede lograr bajar y alcanzar antes de sentir un estiramiento. |
Publication Date:
Page Last Updated: Noviembre 18, 2011
Fecha de publicación:
Última actualización: Noviembre 18, 2011