Reduce tu riesgo de una caída

Información general

Tú puedes hacer cambios pequeños para reducir tu riesgo de una caída. Por lo menos 1 de cada 3 personas mayores se caen cada año. Las caídas pueden causar fracturas, dificultad para moverse y otros problemas de salud, sobre todo si tienes más de 64 años.

Una fractura (hueso roto) puede causar dolor y discapacidad. También, si uno tiene una fractura, puede ser más difícil hacer algunas actividades diarias, como cocinar, sin necesitar ayuda. Las fracturas de la cadera son una de las principales causas de problemas de salud y de muerte en las personas mayores.

No tienes que tener miedo de caerte. Mejor, sigue estos pasos para evitar las caídas:

  • Haz ejercicios para mejorar tu equilibrio y fuerza en las piernas.
  • Pídele a tu doctor que revise tus medicamentos. Algunos medicamentos pueden dar mareos o sueño.
  • Hazte revisar los ojos para detectar problemas de la vista por lo menos cada año o cada 2 años. Si tienes cambios en la vista, mándate a hacer nuevos lentes o lentes de contacto.
  • Arregla cualquier posible peligro en tu hogar para que tu casa sea un lugar más seguro. Por ejemplo, pon pasamanos en las escaleras y quita cualquier cable que pueda hacer que te tropieces.

¿Corro riesgo de caerme?
Cuando las personas se hacen mayores, la falta de equilibrio y la debilidad de los músculos pueden causar caídas y fracturas. Las personas mayores suelen caerse al hacer actividades diarias, como caminar o girar.

Algunas personas mayores también tienen problemas de la vista u otros problemas médicos que pueden aumentar la probabilidad de caerse. Por ejemplo, un ataque al cerebro puede afectar el equilibrio y hacer que tengas más probabilidad de caerte.

Tú puedes tener aún más probabilidad de caerte si:

  • Has tenido una caída en el año anterior
  • Tienes un problema de salud, como la diabetes o alguna enfermedad del corazón, que hace que te sea difícil caminar o mantener el equilibrio
  • Te cuesta trabajo levantarte de la silla o subirte a la acera
  • Tomas medicamentos que te ayudan a relajarte o dormir

Si te preocupa tener una caída, habla con tu doctor o enfermera sobre cómo los ejercicios de equilibrio, la terapia física y los suplementos de vitamina D te pueden ayudar.

Obtén información sobre las caídas y las fracturas.

Toma acción

Es posible evitar muchas caídas. Sigue estos pasos para reducir tu riesgo de caerte.

Sé más activo.
Ser más activo te ayudará a sentirte mejor, mejorar tu equilibrio y tener más fuerza en las piernas.

Mejora tu equilibrio.
Los ejercicios para mejorar el equilibrio pueden ayudar a evitar que sufras una caída. Por ejemplo, el tai chi es un ejercicio chino para la mente y el cuerpo que consiste en moverse lenta y suavemente.

Aumenta la fuerza de tus piernas.
Haz actividades para fortalecer los músculos por lo menos 2 días a la semana. Estas actividades incluyen levantar pesas y usar ligas de resistencia (ligas largas de goma que se estiran).

Trata de hacer en casa algunos de estos ejercicios para fortalecer los músculos.

Pregúntale a tu doctor cómo usar los medicamentos de manera segura. (Por ahora disponible sólo en inglés)
Algunos medicamentos te pueden dar sueño o mareo, lo que puede provocar una caída. Lleva todos tus medicamentos (los que necesitan receta médica y los que se compran sin receta) a tu doctor o farmacéutico y pregúntales si alguno de los medicamentos puede aumentar tu riesgo de caerte.

Imprime esta lista de preguntas que puedes hacerle a tu doctor o enfermera sobre cómo evitar las caídas.

Hazte revisar los ojos para detectar problemas de la vista.
Tu vista cambia al hacerte mayor. Tu probabilidad de sufrir una caída aumenta si te falla la vista o si tus lentes no tienen la graduación (aumento) correcta.

Si tienes 65 años o más, hazte revisar los ojos cada año o cada 2 años. Asegúrate de mandarte a hacer lentes o lentes de contacto nuevos si notas que tu vista está cambiando.

Haz que tu hogar sea un lugar más seguro
Alrededor de la mitad de las caídas ocurren en el hogar. Usa esta lista de seguridad para evitar las caídas en el hogar [PDF – 7 MB]. Esta lista te ayudará a encontrar los peligros en tu hogar y ver cómo los puedes corregir.

Para ayudar a prevenir las caídas en el hogar: 

  • Usa luces fuertes en toda la casa, sobre todo en las escaleras.
  • Siempre usa zapatos antideslizantes (con los que no te resbales), aun dentro de tu casa. No camines descalzo o con pantuflas o calcetines.
  • Ten pasamanos en ambos lados de las escaleras tanto dentro como fuera de tu casa.
  • Mantén las escaleras y otras áreas donde caminas libres de cosas con las que te puedas tropezar.
  • Recoge las cosas con las que te puedas tropezar, como papeles, zapatos o libros.
  • Quita las alfombras pequeñas o utiliza cinta de doble cara para evitar que las alfombras se deslicen.
  • Pon barras de apoyo dentro y fuera de la bañera o ducha y al lado del inodoro.
  • Usa alfombras o tapetes antideslizantes en la bañera o ducha.
  • Mantén los artículos de cocina que utilizas más seguido en los gabinetes que te son más fáciles de alcanzar.
  • Levántate despacio después de comer o si estás acostado o sentado.

Hazte la prueba para medir la fuerza de tus huesos.
Si eres una mujer de 65 años o más, hazte la prueba para medir la fuerza de los huesos, que también se llama la prueba de la “densidad ósea”.

Toma suficiente calcio y vitamina D. (Por ahora disponible sólo en inglés)
El calcio te ayuda a mantener los huesos fuertes y así tener menos posibilidad de romperte un hueso. La vitamina D ayuda a tu cuerpo a usar el calcio. Utiliza esta lista de compras de alimentos ricos en calcio. (Por ahora disponible sólo en inglés).

Trata de dormir de 7 a 8 horas todos los días.
Dormir bien puede ayudarte a tomar buenas decisiones y evitar que te lesiones.

Si tomas alcohol, hazlo sólo en moderación.
El alcohol puede aumentar tu probabilidad de caerte.

¿Te preocupa que un ser querido sufra una caída?
Usa estos consejos para hablar con tu ser querido sobre cómo evitar las caídas. (Por ahora disponible sólo en inglés)

Última revisión del contenido: 27 de septiembre de 2012 Revisión de contenido

una mujer mayor sentada en la banca de un parque

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