Cómo iniciar y mantener un programa de actividad física

La actividad física forma parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Para comenzar un programa de actividad física y mantenerlo, convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias, lleve un registro de sus logros, realice las actividades sin ponerse en peligro y consulte con el médico si tiene una enfermedad crónica.

Si desea más información acerca de cómo iniciar y mantener un programa de actividad física, consulte las pautas del Departamento de Salud y Servicios Sociales, "2008 Physical Activity Guidelines for Americans" (en inglés solamente). El artículo "Your Guide to Physical Activity and Your Heart" (en inglés solamente) del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés) también contiene información útil.

Convierta la actividad física en parte de sus costumbres diarias

Usted no tiene que ser un corredor de maratón para beneficiarse de la actividad física. Realice actividades que le gusten y conviértalas en parte de sus costumbres diarias.

Si no ha realizado actividades físicas por un tiempo, comience lentamente y aumente el grado de actividad. A muchas personas les gusta comenzar caminando, y poco a poco aumentan el tiempo y la distancia. Usted también puede tomar otras medidas, como las que se describen a continuación, para incorporar la actividad física dentro de sus hábitos cotidianos.

Personalice los beneficios

Cada persona valora diferentes cosas. Algunas pueden valorar muchísimo los beneficios que la actividad física representa para la salud. Otras quieren mantenerse activas porque disfrutan las actividades recreativas o porque quieren verse más atractivas o dormir mejor.

Algunas personas quieren mantenerse activas porque eso les sirve para bajar de peso o les da la oportunidad de pasar tiempo con los amigos. Identifique los beneficios de la actividad física que usted valora y concéntrese en ellos.

Realice actividades físicas con sus amigos y familiares

Sus amigos y familiares pueden ayudarle a mantenerse activo. Por ejemplo, haga excursionismo con un amigo, tome clases de baile con su cónyuge o juegue al fútbol con su hijo. Las posibilidades son infinitas.

Aumente la intensidad de las actividades cotidianas

Puede aumentar la intensidad de sus actividades de todos los días. Por ejemplo, suba por las escaleras en vez de tomar el ascensor. Camine hasta la oficina de su compañero de trabajo en vez de enviarle un mensaje por correo electrónico. Limpie las hojas del jardín con un rastrillo en vez de usar una máquina sopladora.

Regálese tiempo para realizar actividades físicas

A veces salir a montar en bicicleta o dar una caminata larga alivia el estrés después de un día agitado. Considere la actividad física como un tiempo especial que dedica para renovar el cuerpo y la mente.

Lleve un registro de sus logros

Piense en la posibilidad de llevar un registro de actividades. El registro le serviría para estar al tanto de sus logros. A muchas personas les gusta llevar un podómetro (un aparato pequeño que cuenta los pasos) para ver cuánto caminan cada día. Estas herramientas pueden ayudarle a fijarse metas y a permanecer motivado.

Realice las actividades sin ponerse en peligro

Casi todas las personas pueden realizar actividades físicas sin peligro. Usted puede tomar varias medidas de seguridad. Por ejemplo:

• Realice actividades físicas con regularidad para estar en una mejor forma física.
• Realice actividades que se ajusten a sus metas de salud y a la forma física en que usted esté. Comience lentamente y aumente el grado de actividad con el tiempo. A medida que esté en mejor forma, podrá aumentar el tiempo que dedica a la actividad y la intensidad de la misma.
• Distribuya la actividad a lo largo de la semana y varíe el tipo de actividades que realiza.
• Use los accesorios y el equipo adecuados para protegerse (por ejemplo, casco para montar en bicicleta, coderas, rodilleras y gafas de seguridad).
• Realice las actividades físicas en ambientes seguros. Elija lugares bien iluminados y bien mantenidos que estén claramente separados del tráfico automotor.
• Cumpla las reglas y normas de seguridad. Por ejemplo, use siempre casco cuando monte en bicicleta.
• Tome decisiones prudentes acerca de cuándo, dónde y cómo realizar las actividades físicas. Tenga en cuenta el estado del tiempo (por ejemplo, qué tanto frío o calor hace) y ajuste sus planes si es necesario.

Consulte con el médico en caso necesario

Las personas sanas que no tienen problemas del corazón tal vez no tengan que consultar con el médico antes de iniciar actividades físicas de intensidad moderada.

Si usted tiene un problema del corazón o una enfermedad crónica, como enfermedad coronaria, diabetes o presión arterial alta, pregúntele al médico qué tipos de actividad física puede realizar sin peligro.

También debe preguntarle qué tipos de actividad física puede realizar si tiene síntomas como dolor en el pecho o mareo.

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