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¿Cuánto debo comer?
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Introducción |
Para controlar el peso, no sólo hay que escoger una variedad de alimentos saludables. También es necesario ver qué tipo de alimento come y cuánto come cada vez. Este folleto le ayudará a comprender cuánto debe comer. También le dará consejos sobre cómo controlar las porciones de los alimentos que consume para que sean la cantidad correcta que usted debe comer.
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¿Cuánto debo comer? |
Para mantener un peso saludable, es necesario tener un equilibrio
entre las calorías que consume y las calorías que quema. Las personas
que hacen ejercicio suelen quemar más calorías, por lo que hacer más
actividad física puede ayudarle a compensar por las calorías que come.
No hay una cantidad fija de calorías o de actividad física que ayude a
todas las personas a perder peso y a no volver a subirlo. La cantidad
de calorías que usted necesita cada día depende de su edad, sexo,
peso y nivel de actividad física. Por ejemplo, una mujer que pesa 150
libras (unos 68 kilogramos) y quema muchas calorías haciendo ejercicio
intenso varias veces por semana, puede necesitar más calorías que
una mujer de tamaño parecido que no es muy activa y sólo hace una
caminata corta una vez a la semana.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA*) ofrece
información sobre cuántas calorías usted debe consumir basándose en
varios factores. En la sección de “Lecturas adicionales” al final de este
folleto puede obtener enlaces a más información.
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¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración? |
Una “porción” es la cantidad de comida que uno come en un momento
dado, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. A veces, el
tamaño de una porción y el de una ración son iguales, y otras veces no
lo son. El tamaño de una “ración” es la cantidad listada de esa comida
en la Información Nutricional de la etiqueta de los alimentos y varía en
cada producto.
Por ejemplo, de acuerdo con la etiqueta de los alimentos, una taza de
macarrones con queso es una ración. Pero si usted se sirve un plato
grande de macarrones con queso, esa porción será mucho mayor que
la de una ración. Lo mismo sucede si se sirve un plato grande de cereal
para el desayuno. Usted debe medir cómo la porción de comida que
usted va a comer se compara con el tamaño de la ración que viene en
la etiqueta de los alimentos.
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Cómo puedo usar la Información Nutricional de la etiqueta de los alimentos?
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La Información Nutricional de la etiqueta de los alimentos de la Administración
de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA*) está impresa en la
mayoría de los alimentos que vienen empaquetados. La etiqueta de los
alimentos dice cuántas calorías y cuánta grasa, proteína, sodio (sal) y
otros nutrientes tiene una ración de comida. La mayoría de los alimentos
empaquetados tienen más de una ración individual.
Recuerde que el tamaño de la ración que viene en la etiqueta de los
alimentos no es la cantidad de comida que se sugiere que usted debe
comer. Simplemente, es una manera rápida de informarle cuántas
calorías y nutrientes hay en cierta cantidad de comida. El tamaño de la
ración puede ser más o puede ser menos de lo que usted debe comer,
dependiendo de su edad, peso, sexo y nivel de actividad. |
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El tamaño de una ración y la cantidad de raciones en cada paquete |
Mire la etiqueta de los alimentos de
una caja de macarrones con queso.
Para ver cuántas raciones tiene
un paquete, vea en la Información
Nutricional donde dice “servings
per container” (“raciones en el
paquete”). Quizás le sorprenda que
incluso algunos paquetes pequeños
puedan tener más de una ración.
El tamaño de la ración es de
1 taza, pero el paquete contiene
2 raciones. Esto quiere decir que
si usted se come todo el paquete,
debe multiplicar el número de
calorías por 2 para saber cuántas
calorías está consumiendo. Por
ejemplo, si una ración tiene 250
calorías y usted come 2 raciones
del producto, está consumiendo
500 calorías: 250 calorías
por ración x 2 raciones = 500
calorías consumidas.
Aprender a reconocer el tamaño
de las raciones estándares puede
ayudarle a juzgar qué cantidad de
comida está consumiendo.
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Otra información útil que viene en la etiqueta de los alimentos |
La etiqueta de los alimentos tiene otros datos sobre lo que hay en
una ración de ese alimento. Por ejemplo, como usted puede ver en la etiqueta que se muestra arriba, esa ración de macarrones con
queso tiene 3 gramos de grasa saturada y 3 gramos de grasa trans,
un tipo de grasa que no es saludable para el corazón. El paquete
tiene 2 raciones. Si usted se come todo el paquete, estará comiendo
6 gramos de grasa saturada (2 raciones x 3 gramos por ración) y 6
gramos de grasa trans (2 raciones x 3 gramos por ración). En la sección
de “Lecturas adicionales” puede obtener el enlace que ofrece
información sobre cómo usar la etiqueta de los alimentos para comer
más saludablemente. |
¿Cómo puedo llevar un control de cuánto como? |
Llevar un diario de alimentos puede ser una buena manera de mantener
un control sobre cuánto come. Escriba cuándo, qué, cuánto, dónde
y por qué come. Esto le puede ayudar a darse cuenta de la cantidad
de comida que consume. También podrá ver cuándo tiende a comer
demasiado. Puede llevar su diario de alimentos en un cuaderno, en su
celular o en su computadora.
Más abajo hay un ejemplo de un diario de alimentos. Al leer el
diario de alimentos, puede ver que esta persona escogió porciones
relativamente saludables para el desayuno y almuerzo de ese día. En
esas comidas, ella comió para satisfacer su apetito. Por la tarde, se
comió una barra de chocolate por razones emocionales, es decir,
porque estaba aburrida, no porque tenía hambre.
Hacia las 8 de la noche, esta persona tenía mucha hambre y comió
porciones grandes de alimentos altos en calorías y grasas. Estaba en una
reunión con sus amigos y no se dio cuenta de que estaba comiendo
demasiado. Si en la tarde hubiera merendado algo como una fruta y un
yogur sin grasa o bajo en grasa, quizás no hubiera tenido tanta hambre
a las 8 de la noche y hubiera comido menos. Al final del día, había
consumido un total de 3,576 calorías, que es más de lo que la mayoría
de las personas necesitan comer en un día.
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Si usted, como la mujer que usamos en el ejemplo del diario de
alimentos, suele comer cuando no tiene hambre, trate de hacer
otra cosa. Por ejemplo, en lugar de comer:
- Tome un breve descanso y salga a caminar.
- Haga algo con sus manos, como tejer, jugar cartas, a las damas o al ajedrez.
- Si le da antojo de comer en el trabajo, intente tomar agua, té de hierbas o una merienda (“snack”) baja en grasa, como una manzana.
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Ejemplo de un diario de alimentos |
JUEVES
| Hora |
Alimento |
Cantidad** |
Lugar |
Hambre/Razones |
Calorías*** |
| 8 a.m. |
Café, negro |
6 fl. oz. (¾ de taza) |
Casa |
Poca hambre |
7 |
| |
Plátano (banana) |
1 mediano |
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105 |
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Yogur bajo en grasa |
1 taza |
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205 |
| 1 p.m. |
Tamales de pollo, ensalada mixta con aderezo bajo en grasa |
2 tamales,
1½ taza de ensalada |
Trabajo |
Hambre |
301 |
| |
Papitas fritas (“potato chips”) |
1 bolsa pequeña
(1 oz. o unos 28 gramos) |
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152 |
| |
Agua |
16 fl.oz. (2 tazas) |
|
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— |
| 3 p.m. |
Barra de chocolate |
Tamaño extra grande
(4 oz. o unos 115 gramos) |
Trabajo |
Sin hambre/aburrida |
560 |
| 8 p.m. |
Totopos (“tortilla chips”)
con guacamole |
1 taza de totopos,
½ taza de guacamole |
Restaurante/ Salida con amigos |
Mucha hambre |
343 |
| |
Pollo frito con arroz y frijoles |
2 piezas de pollo (pierna y muslo),
1 taza de arroz y frijoles |
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825 |
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Palitos de pan |
2 palitos grandes |
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296 |
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“Brownie” (biscocho de chocolate), sin glaseado, con helado de vainilla |
1 “brownie” de 4 pulgadas (unos 10 cm.), 1 taza de helado |
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627 |
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Soda o gaseosa |
12 fl. oz. (1½ taza) |
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155 |
| Total de calorías en el día |
3,576 |
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**Las aproximaciones están basadas en “SuperTracker” del USDA, una herramienta en línea para
evaluar la actividad física y la alimentación (https://www.supertracker.usda.gov/).
***La cantidad de calorías está basada en “Food-A-Pedia” (https://www.supertracker.usda.gov/foodapedia.aspx) del USDA.
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Aquí hay una versión en blanco del diario de alimentos que usted puede copiar y llenar:
Día de la semana: ________________________
| Hora |
Alimento |
Cantidad |
Lugar |
Hambre/Razones |
Calorías |
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| Total de calorías en el día |
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¿Cómo puedo controlar las porciones en casa? |
No es necesario medir y contar todo lo que usted come por el resto
de su vida. Sólo tiene que hacerlo hasta que sepa reconocer el tamaño
de una ración estándar. A continuación le damos algunas ideas que le
pueden servir para controlar las porciones en casa:
- Tome la cantidad de comida que
sea la de una ración, de acuerdo
con la etiqueta de los alimentos.
Sírvase la ración en un plato, en
lugar de comer directamente del
paquete o la bolsa de comida.
- Evite comer frente a la televisión,
la computadora o mientras hace
otras cosas. Ponga atención a
lo que come, mastique bien la
comida y disfrute el aroma y
sabor de sus alimentos.
- Coma despacio para que su
cerebro reciba la señal de que
el estómago está lleno.
-
Intente usar platos, tazones
y vasos más pequeños. Así,
cuando llene su plato o su vaso,
estará comiendo y bebiendo
una cantidad más pequeña.
 - Controle cuántos alimentos altos en grasa y en calorías come en cada
comida. Puede volver a servirse los vegetales y las ensaladas en lugar
de comer el postre u otros platillos que tengan salsas espesas. Para
los vegetales y las ensaladas, tenga cuidado con los aderezos a base
de aceites y los otros condimentos que se le añaden.
- Cuando cocine cantidades grandes, congele la comida que no
se comerá enseguida. De esta manera, no tendrá la tentación de
terminarse toda la comida antes de que se eche a perder. Además,
así tendrá comida ya preparada para otra ocasión. Congele paquetes
de comida en raciones individuales o para un evento familiar.
- Intente comer las comidas en horarios definidos. El saltarse las
comidas o dejar pasar mucho tiempo entre comidas le hará comer
más de lo que debe la próxima vez.
-
 Compre frutas para las meriendas (“snacks”) o productos
empaquetados en raciones individuales y bajas en calorías. Si compra
bolsas o cajas grandes, divídalas en raciones individuales para que no
tenga la tentación de comer demasiado.
- Fíjese cuántas meriendas come cada día. Comer varias meriendas
altas en calorías durante el día puede llevar al aumento de peso.
En lugar de papitas fritas (“chips”) y soda, coma fruta, yogur bajo
en grasa o sin grasa, licuados o batidos de frutas (“smoothies”) o
galletas saladas integrales.
- Si se va a dar un gusto especial, por ejemplo, con papitas fritas o
helado, coma una sola ración, según se indica en la etiqueta de
los alimentos. Por ejemplo, sírvase sólo ½ taza de helado o 1 onza
(28 gramos) de papitas fritas. ¡Coma despacio y disfrútelo!
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¿Cómo puedo controlar mis porciones cuando como fuera de casa? |
La ciencia ha demostrado que mientras más se come fuera de casa, más
grasa corporal se tiene. Intente preparar sus comidas en casa. Coma
fuera o compre comida para llevar menos seguido.
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Cuando se trata de comida, lo barato puede salir caro |
 ¿Se ha dado cuenta de que en algunos restaurantes, lugares de comida
rápida y tiendas sólo cuesta unos centavos más comprar un tamaño más
grande de soda o de papas fritas (“french fries”)? Esto parece ser una
buena compra, pero usted terminará consumiendo más comida y más
calorías de las que necesita.
Antes de comprar “el combo” o paquete grande de comida, asegúrese
de estar tomando la mejor decisión no sólo para su bolsillo sino también
para su salud. Si está con otra persona, compartan una comida grande
entre los dos. Si está solo, no caiga en la tentación de comprar “el
combo” y pida un tamaño más pequeño y más saludable.
Cuando coma fuera de casa, siga estos consejos para controlar las porciones:
- Mire el menú para ver si indica cuáles son los platos más
saludables, como los que son bajos en grasa o en calorías.
- Comparta su comida, pida media porción o pida un platillo de
entrada en lugar de un plato fuerte. Algunos ejemplos de entradas
saludables son la ensalada de atún o de pollo, la sopa de vegetales o
minestrone y las salsas estilo “pico de gallo”, hechas con tomate
o maíz.
- Pare de comer cuando ya no tenga hambre. Puede tomar 15 minutos
o más para que el estómago le mande una señal al cerebro de que
usted está lleno. Por eso, cuando se sienta satisfecho, deje de comer
y durante el resto de la comida disfrute del ambiente y de su familia
o amigos.
- Evite las bebidas grandes
como las sodas azucaradas
tamaño extra grande. Estas
bebidas tienen muchas calorías.
Mejor, tome agua con una
rodaja de limón. Si quiere tomar
soda, elija una bebida que
no tenga calorías o una soda
azucarada pequeña.
Consejos al viajar por carretera
- Lleve una hielera pequeña con alimentos que son difíciles de
encontrar en el camino, como fruta fresca, vegetales crudos en
rodajas y yogur sin grasa o bajo en grasa.
- Lleve agua en lugar de soda o jugos azucarados.
- Para picar, puede traer fruta seca, nueces y semillas sin
sal. Ya que estos alimentos pueden ser altos en calorías, mida y
empaque por adelantado porciones pequeñas de ¼ de taza.
- Si para a comer en un restaurante, intente elegir uno que sirva
una variedad de alimentos como ensaladas, platos a la parrilla o
al vapor o papas al horno sin aderezos.
- Si elige comidas altas en grasa como las papas fritas
(“french fries”), pida el tamaño más pequeño. O puede pedir un
solo pedazo de pizza con vegetales como hongos (champiñones)
o pimientos morrones.
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¿Cómo puedo controlar las porciones si no tengo mucho dinero? |
 Comer de una manera más
saludable no tiene que
costar mucho dinero. Aquí
le damos algunas maneras
de controlar sus porciones
sin tener que gastar más en
el supermercado.
- Compre los paquetes
grandes de carne, pollo
o pavo. Cuando llegue a
casa, divida en paquetes
pequeños (ya sea para
una persona o la familia)
y congélelos para usarlos
más adelante.
- Compre las frutas y vegetales de temporada. Compre sólo lo
que va a consumir, así no se le echarán a perder. También, vaya
a los mercados locales, que pueden ser más económicos que
el supermercado.
- Ponga atención al tamaño de sus porciones. En las comidas
empaquetadas, intente comer el tamaño de la ración que indica la
etiqueta de los alimentos. Así, podrá sacar más provecho del dinero
que gastó en ese alimento, y también podra controlar mejor las grasas,
el az”car, el sodio y las calorías que consume.
Recuerde
La cantidad de calorías que usted come afecta su peso y su salud.
Elegir alimentos saludables y comer porciones de un tamaño razonable
le puede ayudar a comer sólo lo suficiente para mantenerse sano.
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Lecturas adicionales |
Dietary Guidelines for Americans
2010 (Guías Alimentarias del
2010 para los Estadounidenses).
U.S. Department of Health and
Human Services (HHS*) and
USDA. Contiene información
y consejos para llevar una
alimentación saludable, así como
para hacer las compras y cocinar
saludablemente. Disponible en:
www.dietaryguidelines.gov
How to Understand and Use the
Nutrition Facts Labels (Cómo
comprender y usar la etiqueta de
Información Nutricional). U.S. Food
and Drug Administration, Center for
Food Safety and Applied Nutrition. Disponible en inglés en:
www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/NFLPM/ucm274593.htm
MyPlate Food Guidance System (Mi Plato, Sistema de Orientación sobre
la Alimentación). USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion.
Ofrece muchos recursos, incluyendo herramientas que le pueden ayudar
a saber cuántas calorías y cuánta actividad física usted necesita. También
cuenta con un planificador de menú que le puede ayudar a hacer menús
más saludables basados en las recomendaciones de este sistema y de las
Guías Alimentarias del 2010 para los Estadounidenses. Disponible en:
www.choosemyplate.gov
Physical Activity Guidelines for Americans (Guías de Actividad Física
para Estadounidenses). HHS. Ofrece ideas sobre los diferentes tipos
de actividad física, así como las cantidades que se deben realizar,
y cómo le pueden beneficiar a usted. Disponible en inglés en:
www.health.gov/PAGuidelines
Lecturas adicionales de la Red de Información para el Control de Peso (WIN*)
Active at Any Size (Sea activo sin importar su talla). Ofrece ideas
sobre cómo las personas que tienen sobrepeso o son obesas pueden
hacer actividad física. Se enfoca en manejar las barreras comunes y
en fijarse metas. Disponible en inglés en:
www.win.niddk.nih.gov/publications/active.htm
Caminar… un paso en la dirección correcta. Explica cómo empezar un
programa de caminar. También ofrece un ejemplo de un programa de
caminar y muestra estiramientos para calentamiento y para enfriamento
Disponible en español y en inglés en:
www.win.niddk.nih.gov/publications/caminar.htm
Cómo mejorar su salud: Consejos para adultos. Ofrece información
general y pasos prácticos para comenzar un plan de alimentación
saludable, para mantener un peso saludable, para desarrollar hábitos para
hacer actividad física de manera regular y para aprender sobre los riesgos
que tiene el sobrepeso en la salud. Parte de la serie Cómo alimentarse
y mantenerse activo durante toda la vida. Disponible en español y en
inglés en: www.win.niddk.nih.gov/publications/para_adultos.htm
¿Por qué debo participar en los estudios clínicos?
Los participantes en los estudios clínicos pueden desempeñar un papel
más activo en los cuidados de su propia salud, además de acceder a
tratamientos nuevos bajo investigación antes de que sean ampliamente
disponibles y ayudar a otras personas al contribuir a la investigación
médica. Para más información, visite www.clinicaltrials.gov
(disponible sólo en inglés).
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La Red de Información para el Control de Peso (WIN), un servicio
de información nacional del Instituto Nacional de la Diabetes y de
Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK*), uno de los Institutos
Nacionales de la Salud (NIH*), es la entidad principal del Departamento de
Salud y Servicios Humanos encargada de la investigación biomédica sobre
nutrición y obesidad. Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública
103–43), WIN proporciona al público en general, a profesionales de la salud,
a medios de comunicación y al Congreso con información actualizada con
base científica sobre el control de peso, la obesidad, la actividad física y
asuntos nutricionales.
Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas
por científicos del NIDDK y expertos externos. Esta publicación también
fue revisada por el Dr. Joshua Kolko de la Clínica del Pueblo, Washington,
D.C., y por Ana L. Terry, MS, RD, científica en el campo de la salud, Centro
Nacional de Estadísticas de la Salud de los Centros para el Control y
la Prevención de Enfermedades (CDC*).
Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que
duplique y distribuya cuantas copias necesite de este folleto. Esta publicación
también se encuentra en línea en www.win.niddk.nih.gov.
*Las siglas contenidas en esta publicación corresponden a las siglas del
nombre en inglés, siglas por las que comúnmente se conoce al instituto
o agencia.
NIH…Transformación de Descubrimientos en Salud ®
Publicación NIH No. 12-7780S
Julio del 2012
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