Hacer mucho ejercicio y practicar deporte es bueno para nuestra salud general. También le añade placer y una sensación de bienestar a nuestra vida.
Casi cualquier deporte ejercerá al menos algo de tensión en la espalda, algunos más que otros. Por eso es importante mantener los músculos y los ligamentos que soportan la columna vertebral flexibles y fuertes. Una columna vertebral sana puede ayudar a prevenir muchas lesiones deportivas.
Llevar estos músculos hasta el punto donde soporten bien la columna vertebral se denomina fortalecimiento de los músculos del tronco. Pregúntele al médico o al fisioterapeuta respecto a estos ejercicios de fortalecimiento.
Para obtener más consejos sobre cuándo y cómo retornar a los deportes después de una lesión, ver el artículo: retornar al trabajo.
Aunque montar en bicicleta fortalece los músculos de las piernas, no hace mucho por los músculos alrededor de su columna vertebral propiamente dicha. Flexionar la columna lumbar hacia delante mientras se arquea la parte superior de la espalda por largos períodos puede sobrecargar los músculos de la espalda y el cuello. El ciclismo de montaña en superficies irregulares puede causar sacudidas y compresiones (apretamiento) repentinas en la columna vertebral.
Algunos consejos para ayudar a que el ciclismo no afecte tanto su espalda son:
Los músculos que elevan la pierna hacia su abdomen se llaman flexores y se emplean mucho cuando usted monta en bicicleta. Mantener estos músculos estirados es importante porque ayudará a conservar el equilibrio adecuado en los músculos alrededor de la columna vertebral y las caderas.
La halterofilia o levantamiento de pesas puede poner mucha tensión sobre la columna vertebral. Esto se aplica sobre todo a las personas que son de mediana y avanzada edad porque los discos de la columna pueden secarse y volverse más delgados y más frágiles con la edad. Los discos son los "amortiguadores" entre los huesos de la columna.
Junto con las lesiones de músculos y ligamentos, los levantadores de pesas están también en riesgo de un tipo de fractura por sobrecarga en la espalda llamada espondilolisis.
Algunos consejos para evitar lesiones al levantar pesas son:
El balanceo del golf requiere rotación vigorosa de la columna vertebral y esto pone tensión sobre los músculos, los ligamentos, las articulaciones y los discos de la columna.
Pregúntele al fisioterapeuta sobre la mejor postura y técnica para su balanceo. Haga calentamiento y estire los músculos de la espalda y la parte superior de las piernas antes de iniciar un juego. Agáchese con sus rodillas al recoger la pelota de golf. Si carga una bolsa, consiga una con dos correas y use ambas correas mientras la lleva. También debería conseguir una bolsa de golf con un soporte incorporado.
Los discos y las articulaciones pequeñas en la espalda se denominan carillas articulares. El atletismo causa sacudida repetitiva y compresión sobre estas áreas de su columna lumbar.
Algunos consejos para ayudar a reducir la tensión sobre la columna vertebral son:
Los movimientos que ponen tensión sobre la columna vertebral mientras uno juega tenis incluyen los movimientos de extender demasiado (arquear) la espalda al servir, parar constantemente y arrancar, al igual que la torsión vigorosa de la columna vertebral al ejecutar el golpe.
Un entrenador de tenis o el fisioterapeuta pueden mostrarle diferentes técnicas que pueden ayudar a reducir la tensión sobre la espalda. Por ejemplo, flexionar las rodillas y mantener sus músculos abdominales tensos pueden reducir la tensión en su columna vertebral. Pregunte sobre las mejores formas de servir (sacar) para evitar extender demasiado la región lumbar.
Antes de jugar, siempre realice calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo del abdomen y la pelvis, que soportan la columna vertebral.
Antes de volver a esquiar después de una lesión de la espalda, aprenda ejercicios que fortalezcan los músculos del tronco en lo profundo de su columna vertebral y la pelvis. Un fisioterapeuta también puede ayudarle a aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que utiliza al contorsionarse y girar mientras esquía.
Antes de empezar a esquiar, haga calentamiento y estire los músculos de las piernas y la región lumbar. Asegúrese de bajar esquiando únicamente por las laderas que correspondan a su nivel de destreza.
Aunque la natación puede fortalecer los músculos y ligamentos en su columna vertebral y las piernas, también puede tensionar su columna al:
Nadar de lado o de espalda puede evitar estos movimientos. Utilizar un tubo de respiración (snorkel) y una máscara puede ayudar a disminuir el giro del cuello cuando usted respira.
La técnica apropiada al nadar también es importante. Esto incluye mantener el nivel de su cuerpo en el agua, apretando un poco los músculos abdominales y manteniendo la cabeza sobre la superficie del agua y no sosteniéndola en una posición elevada.
Versión en inglés revisada por: C. Benjamin Ma, MD, Assistant Professor, Chief, Sports Medicine and Shoulder Service, UCSF Department of Orthopaedic Surgery. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M. Health Solutions, Ebix, Inc.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.
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